Para esculpir tu cuerpo no necesitas gimnasio, pesas, ni máquinas, para ponerte en forma, todo lo que necesitas es tú peso corporal.
El entrenamiento con peso corporal incorpora todos los fundamentos del ejercicio, como yoga, pilates, balance corporal, gimnasia, crossfit y entrenamiento con pesas.

Así que realmente ayuda a desarrollar un cuerpo en forma completa. La mejor parte es que es gratis, no se necesita membresía en el gimnasio.
El ejercicio controla el peso, ayuda a prevenir el aumento de peso excesivo, y ayuda con la pérdida de peso.

El ejercicio combate los problemas de salud y las enfermedades.
Si te sientes abrumada por la idea de lucir un bikini este verano, no te preocupes: con solo unos pocos movimientos dinámicos y compuestos, puedes esculpir tu cuerpo de la cabeza a los pies y llegar a la playa con confianza.

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A continuación te mostramos algunos ejercicios para esculpir tú cuerpo. Completa tres circuitos para un entrenamiento de cuerpo entero. No olvides calentar antes de comenzar e hidratarte durante el entrenamiento.

No se requiere equipo, todos los movimientos no usan más que tu peso corporal.

Escaladores

Los escaladores es un ejercicio compuesto que trabaja varias articulaciones y músculos al mismo tiempo, desde el cuello hasta los pies. En particular, se dirige a los tríceps, deltoides, abdominales, espalda, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Los escaladores mejoran tu condición cardiovascular
Hecho de forma explosiva, los escaladores dispararán tu frecuencia cardíaca en cuestión de segundos.

Los escaladores fortalecen tus abdominales
Tus músculos centrales consisten en tus abdominales, oblicuos, espalda baja, glúteos y piso pélvico. Estos músculos te ayudan a mantener una buena postura durante el ejercicio, así como a evitar lesiones. Al hacer escaladores, necesitarás activar esos músculos para evitar que tus caderas se muevan hacia arriba y hacia abajo o de lado a lado.

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Los escaladores tonifican tus glúteos y piernas
Cuando mas rápido, tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales tienen que trabajar tan duro como cuando estás corriendo. En los días en que no puedas salir a correr, haz escaladores.

Los escaladores aumentan la flexibilidad.
A medida que tus piernas se mueven hacia adelante y hacia atrás constantemente, está aflojando las articulaciones de las caderas y las rodillas.

Eso mejora la movilidad, lo que facilita la realización de ejercicios pliométricos más adelante, como saltos y estocadas con salto.
Este ejercicio es un gran calentamiento para involucrar tu abdomen. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento. Es un excelente ejercicio que ayuda a esculpir tú cuerpo!!

Cómo se realiza?

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Comienza en posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas detrás de ti. Mete el coxis hacia adentro mientras activas los músculos del abdomen. Tu cuerpo tiene que estar en línea recta.

Lleva una rodilla hacia el pecho, luego llevala hacia atrás quedando en la posición original. Repite con la otra rodilla el mismo movimientos alternando una con otra sin parar. Cuanto más rápido vayas, más explosivo será el ejercicio. Evita que las caderas se muevan contrayendo el abdomen y los glúteos.

Realiza este movimiento continuamente durante un minuto.

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Saltos tijera

Saltos de tijera o Jumping jack es un ejercicio cardiovascular aeróbico, es decir, utiliza oxígeno para satisfacer las demandas de energía y estimular los músculos del corazón. El corazón tiene que trabajar más duro para bombear suficiente sangre oxigenada y también traer de vuelta la sangre cargada con dióxido de carbono de las células.

Esto, a su vez, ayuda a ejercitar los músculos del corazón y otros órganos como los pulmones. Por lo tanto, este ejercicio constante y lento mantiene tu corazón sano proporcionándole un buen entrenamiento.

Los saltos de tijera son muy efectivos y los utilizan muchos entrenadores personales. Aumentan tu frecuencia cardíaca rápidamente, lo que ayuda a quemar calorías durante y después del ejercicio.

También hacen que la sangre fluya a todas las partes del cuerpo y ayudan a tonificar los brazos y las piernas. Aprieta tus abdominales mientras haces saltos para un entrenamiento de cuerpo completo que ayudará a esculpir tu cuerpo. Realiza 3 series de 50 repeticiones cada una.

Los saltos tratan de coordinar los movimientos de tus extremidades con los saltos. Esto, a su vez, ayuda a mejorar la coordinación entre sus extremidades y su cerebro. Desarrollará un mejor sentido de la sincronización, el ritmo, el equilibrio y la postura.

Cómo se realiza?

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Saltas, separas las piernas, tomas las manos por encima de la cabeza y luego aterrizas suavemente en el suelo, juntando las piernas y las manos a los lados. Entonces, básicamente estás ejercitando todo el cuerpo: bíceps, tríceps, glúteos, aductores, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, músculos del pecho, core, dorsales, etc.

Por lo tanto, este es un gran entrenamiento para todo el cuerpo. Para hacerlo intenso, aumenta la velocidad, las repeticiones y las series.
Hacer saltos de tijera con regularidad puede ayudar a deshacerse de la grasa.

Hacer una versión de alta intensidad de saltos de tijera también puede ayudar a mejorar el tono muscular, dando forma a los muslos, las nalgas, las pantorrillas, los hombros y los brazos.

Sentadilla

Los ejercicios de sentadillas son excelentes para un entrenamiento total de la parte inferior del cuerpo. Trabajan eficazmente la mayoría de los principales grupos musculares glúteos, caderas y muslos.

Cómo se realiza?

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Primero, párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, los hombros hacia abajo y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo hacia abajo y hacia atrás (como si estuvieras por sentarte en una silla) hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o tan cerca del paralelo como sea posible).

Asegúrate de que sus rodillas no colapsen hacia adentro y no pasen por encima de los dedos de los pies y manten tus abdominales fuertemente apretados para asegurar una columna recta. Vuelve a subir lentamente, mientras aprietas los glúteos. Esa es una repetición.

Ahora que sabes cómo hacer una sentadilla estándar, considera agregar algunas variaciones de sentadillas a la mezcla; cada tipo de sentadilla trabaja los músculos de diferentes maneras para obtener los máximos beneficios de la parte inferior y esculpir tu cuerpo.

Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones. Tienes que mantener tu peso sobre tus talones y tu pecho hacia arriba con los hombros hacia atrás.

Sentadillas con salto

Este movimiento es desafiante, pero muy efectivo. Realizalo seguido de la sentadilla estándar.

Cómo se realiza?

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Párate con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, con las rodillas sobre el segundo y tercer dedo y las manos entrelazadas frente al pecho. Dobla las rodillas y luego salta explosivamente tan alto como puedas.

Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies e inmediatamente baja a la próxima sentadilla. Esa es una repetición. Haz 3series entre 10 a 15 saltos.

¡Tus piernas estarán en llamas!

Plancha

Las Planchas te ayudan a desarrollar fuerza en tu abdomen, parte superior e inferior del cuerpo para que sea un buen ejercicio para todo el cuerpo.
Los músculos abdominales son importantes para sostener la espalda y la columna vertebral y, como tales, son importantes para prevenir lesiones.

Sin embargo, para que sean más efectivos, tienes que dedicar mucho tiempo a desarrollar los músculos centrales.
Al hacer planchas, te sostienes a través de los brazos y bíceps y, por lo tanto, al mantener esta posición, los músculos de tus brazos se tonifican y desarrollan.

También se desarrollan los músculos de tus glúteos. Estos músculos tienden a ser ignorados por muchos ejercicios, por lo que este es otro gran beneficio de los ejercicios de plancha.

De la misma manera que desarrolla los bíceps y los músculos del brazo, mantener la posición de plancha ayuda a desarrollar también los músculos de los muslos. Este esjercicio es ideal para esculpir tu cuerpo!!

En resumen, los ejercicios de plancha pueden mejorar enormemente los músculos de todo el cuerpo. Haciéndolos un ejercicio enormemente efectivo para realizar.

Hacer planchas es un tipo de ejercicio que te permite desarrollar músculo y al mismo tiempo asegurarte de no ejercer demasiada presión sobre la columna o las caderas,reduce significativamente el dolor de espalda, fortalece los músculos y asegura un fuerte apoyo para toda la espalda, especialmente en las áreas alrededor de la parte superior.

Cómo se realiza?

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Empieza por ponerte en posición de flexión.
Dobla los codos y apoye su peso en los antebrazos y no en las manos.
Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
Involucre tu abdomen contrayendo tu ombligo hacia tu columna vertebral.

Realiza este ejercicio 3 veces manteniendo esta posición entre 30 segundos y 1 minuto.

Push-ups

Las flexiones tradicionales son beneficiosas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Cuando se hace con la forma adecuada, también pueden fortalecer la zona lumbar y el centro al comprometer (contraer) los músculos abdominales.

Las flexiones de brazos son un ejercicio rápido y eficaz para desarrollar fuerza. Se pueden realizar desde prácticamente cualquier lugar y no requieren ningún equipo.

Las flexiones son una excelente manera de esculpir tu cuerpo, tonificar la parte superior y desarrollar brazos y hombros bien formados. Pero eso no es todo para lo que sirven. La flexión es un gran ejercicio de tonificación muscular para brazos, pecho, tríceps y la parte delantera de los hombros.

Si las flexiones son demasiado difíciles al principio, modifica el ejercicio. Apoya las rodillas o hazlo contra una pared.

Cómo se realiza?

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Coloca tu cuerpo con los brazos estirados, separados a la altura de los hombros, los abdominales tensos, manteniendo el cuerpo en posición de plancha.
Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté cerca del piso, con los codos tirando hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

Empuja tu torso lejos del suelo hasta que tus brazos se traben, luego repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Plancha lateral

La plancha lateral es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales oblicuos.
Los oblicuos fuertes pueden ser muy útiles como músculos estabilizadores del core.

Puedes incluir planchas laterales en tu rutina de ejercicios básicos, Pilates o práctica de yoga.
Mantendrá su cuerpo de costado en posición recta apoyado solo por un brazo y el costado de un pie.

Cómo se realiza?

esculpir tu cuerpo

Acuéstate sobre tu lado derecho, con las piernas extendidas desde las caderas hasta los pies. El codo de tu brazo derecho está directamente debajo de tu hombro. Asegúrate de que tu cabeza esté directamente alineada con tu columna vertebral. Tu brazo izquierdo se puede alinear a lo largo del lado izquierdo de tu cuerpo.

Contrae tus músculos abdominales, llevando tu ombligo hacia tu columna.
Levanta las caderas y las rodillas de la colchoneta mientras exhala. Tu torso está en línea recta sin hundirse ni doblarse. Mantiene ésta posición.
Después de varias respiraciones, inhala y vuelve a la posición inicial. El objetivo debe ser mantener durante 60 segundos.

Cambia de lado y repite. Realiza 3 series.
Una plancha lateral puede parecer fácil, pero realmente hace que los músculos abdominales trabajen.

Burpees

Los burpees son un ejercicio desafiante que ejercita muchos de los principales grupos musculares de su cuerpo.
Este movimiento de fitness combina una lagartija con un salto para esculpir tu cuerpo.

Hacer varios burpees seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena, especialmente si está buscando una manera de desarrollar fuerza y resistencia, mientras quema calorías y mejora su capacidad cardiovascular.

Un ejercicio de burpee estándar trabaja para fortalecer los músculos de las piernas, las caderas, los glúteos, el abdomen, los brazos, el pecho y los hombros.
Además de quemar grasa, incluir burpees en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a obtener muchos otros beneficios cardiovasculares, como:

corazón y pulmones más fuertes, flujo sanguíneo mejorado, menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, presión arterial más baja, mejores niveles de colesterol, función cerebral mejorada.

Cómo se realiza?

esculpir tu cuerpo

Comienza con una lagartija, luego salta con los pies hacia adelante y las manos mientras sigues mirando hacia abajo. Levanta las manos por encima de la cabeza y salta, luego agáchate y vuelve a la posición de lagartija. Los burpees pueden ser bastante difíciles, especialmente al principio.

Como cualquier ejercicio, los burpees solo son efectivos si los haces de manera segura y evitas lesiones.
Comienza lentamente y realiza algunas repeticiones al principio. Una vez que te acostumbres al movimiento y puedas hacerlo fácilmente sin dolor, intenta agregar más repeticiones.

Intenta trabajar hasta hacer 8 o 10 repeticiones seguidas antes de hacer una pausa, luego realiza otra serie.
Debido a que necesita hacer una flexión de brazos, los burpees pueden ejercer una tensión adicional en tus muñecas y hombros.

Asegúrate de tener los componentes básicos del ejercicio antes de agregar pesas o hacer flexiones o saltos adicionales.
Ahora que estamos bien y cálidos, ¡es hora de ponerse a trabajar! Los burpees son uno de esos ejercicios para todo el cuerpo que realmente aumentan el ritmo cardíaco.

Fondos en banco

Los fondos en banco pueden fortalecer los músculos de los tríceps, el pecho y los hombros.
La clave para mantener este movimiento seguro es mantener las caderas cerca de la silla o banco para evitar tensar los hombros.

Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y alejados de las orejas y, si sientes alguna molestia en los hombros, omite este ejercicio.

Cómo se realiza?

esculpir tu cuerpo

Coloca las manos a los lados en un banco y extiende las piernas frente a ti. Suspende tu cuerpo frente al banco. Manteniendo el torso vertical, dobla los codos y baja el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.

Empuja hacia atrás para comenzar y realiza 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Evita este ejercicio si sientes algún dolor en los hombros.