Para cuando te despiertas, tu cuerpo y tu cerebro exigen combustible nuevo. “Romper el ayuno” con alimentos nutritivos que aumentan la energía, aceleran tu cuerpo y mente, te prepararán para un día ocupado.
Éstos desayunos saludables no requieren mucho tiempo o habilidades culinarias.

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¿Qué es un buen desayuno?
Uno que proporciona proteínas magras, algunos carbohidratos de digestión lenta y algunas frutas o verduras.
Veamos algunos ejemplos de desayunos saludables.

Fruta

Desayunos saludables y energéticos


Las frutas frescas como los plátanos, las bayas, las manzanas, las naranjas o los melones proporcionan un impulso de energía durante todo el día. Es un paquete perfecto de fibra, azúcares naturales, antioxidantes, vitaminas y otros micronutrientes.

Las frutas a menudo son ricas en fibra, lo que puede ayudar a mantener los niveles constantes de azúcar en la sangre.


Granos enteros

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Avena, arroz integral, quinua, panes integrales y cereales.
Los granos integrales son un alimento básico para el desayuno. Aumentan la energía son carbohidratos complejos que se liberan con el tiempo.

Además, los granos integrales proporcionan otros minerales y nutrientes que pueden ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre y prevenir los choques de energía que provocan atracones.

Nota:
Para elegir el cereal de desayuno más saludable, lee la etiqueta y busca:
5 gramos o más de fibra por porción
menos de 300 miligramos de sodio por porción
menos de 5 gramos de azúcar por porción
grano entero como el primer elemento en la lista de ingredientes

Frutos secos

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Con proteínas, grasas saludables, antioxidantes, vitamina E, aminoácidos y más, los frutos secos son una fuente inagotable de energía. Las nueces son buenas para tu cuerpo, tu memoria y tu productividad.

Además, se ha demostrado que los frutos secos mejoran los factores de riesgo de enfermedades del corazón, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación.

Coco

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Las grasas de triglicéridos de cadena media que se encuentran en los cocos se han relacionado con una mayor función cerebral y mejoras generales en el uso de energía del cuerpo durante el día.

El coco también es súper versátil. Agrega coco rallado a los cuencos de avena o usa leche de coco en lugar de leches lácteas u otras leches vegetales en batidos y productos horneados.

Huevos

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Versátiles y llenos de proteínas, los huevos son el desayuno de todo. Puedes comerlos sólos revueltos o hervidos, Complementarlos con verduras o hacer crepes y rellenarlos. También proporcionan unión, estructura y nutrición en productos horneados.

Es ideal para personas que no tienen tiempo para desayunar: huevos revueltos o una tortilla pueden hacer que te llenes de un desayuno sólido en minutos.

Aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre y de insulina.

Semillas

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La linaza molida es una gran adición a los tazones de desayunos saludables o productos horneados. Solo dos cucharadas contienen el valor diario recomendado de grasas saludables para el corazón. Recuerda moler el lino primero.

El cuerpo no digiere las semillas de lino enteras, por lo que puede comprar harina de lino previamente molida o molerla tú mismo en un molinillo de especias o café.

Las semillas de chía contienen hierro, proteínas, ácidos grasos omega-3, magnesio, ácido fólico y potasio, 28 gramos de semillas de chía proporciona 11 gramos impresionantes de fibra por porción.
Sin embargo, a diferencia del lino, las semillas de chía en menos de 10 minutos, pueden absorber de 9 a 12 veces su peso en líquido.

Esta propiedad le da a las semillas de chía una textura espesa similar a un gel y una consistencia perfecta para desayunos como avena, batidos, productos horneados y pudín de chía

Cacao

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El cacao es una excelente fuente de fibra, zinc, hierro y magnesio.
El cacao puede reemplazar el café de la mañana. En lugar de cafeína, el cacao contiene teobromina, que induce sensaciones de euforia al tiempo que produce una sensación similar a la cafeína pero con menos nerviosismo.

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Yogur griego

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El yogur griego contiene carbohidratos, grasas saludables y proteínas magras y ayuda a reducir el apetito. Generalmente disponible con menos edulcorantes que el yogur tradicional, el yogur griego también contiene mayores cantidades de proteína por porción.

Y debido a que se digiere relativamente lentamente, puede ayudarlo a mantenerse productivo y concentrado por más tiempo.

Aguacate

Desayunos saludables


De textura cremosa, las grasas del aguacate monoinsaturadas y saludables para el corazón toman tiempo para digerirse y ayudan a mantener nuestros niveles de energía consistentes. Los aguacates aportan sabor, vitaminas B y un impulso de energía a su desayuno.

Queso cottage

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Con beneficios proteicos y de calcio similares al yogur, el requesón agrega textura y variedad, además de vitaminas A y B.
El requesón es otro alimento versátil que puedes disfrutar, ya sea dulce o salado.

Café

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Tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.


Avena

Desayunos saludables


La avena es la mejor opción de desayunos saludables para los amantes de los cereales.
La avena es rica en fibra de beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.

Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesan en las mismas instalaciones que los granos que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente la cebada.

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Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.
Tenga en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene solo unos 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno con alto contenido de proteínas.

Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepáralo con leche en lugar de agua o sírvelo con huevos o un trozo de queso.